رياضة البيلاتس للمبتدئين

رياضة البيلاتس تعتبر واحدة من أكثر التمارين شعبية في العالم، وهي تركيبة فعّالة تجمع بين التمارين البدنية والتأمل والتنفس.

تأسست هذه الرياضة من قبل جوزيف بيلاتس، وهدفها الأساسي تقوية الجسم وتحسين المرونة وتنشيط العقل.

للمبتدئين، يعدّ البدء في ممارسة رياضة البيلاتس خطوة مهمة نحو تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة.

تتميز رياضة البيلاتس بتركيزها على تقوية العضلات الأساسية للجسم، مما يساعد في تحسين الانسجام البدني والتوازن والتحكم في الحركة.

في هذا المقال، سنتناول كل ما يحتاجه المبتدئون للبدء في رياضة البيلاتس، بدءً من مفهومها وفوائدها وصولاً إلى التمارين الأساسية التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالات الجيم.

دعونا نستكشف سويًا عالم رياضة البيلاتس للمبتدئين ونكتشف كيف يمكن لهذه الرياضة تحسين جودة حياتنا ورفاهيتنا البدنية والنفسية.

وللحصول على خدماتنا المتعلقة بالاستشارات الرياضية المتخصصة، على أيدي نخبة من الخبراء، يُرجى التواصل معنا عبر رقم الواتساب التالي: 96877217771

رياضة البيلاتس للمبتدئين

رياضة البيلاتس هي نوع من التمارين البدنية تم تطويرها في العشرينيات من القرن الماضي من قبل جوزيف بيلاتس.

تركز هذه الرياضة على تقوية العضلات الأساسية للجسم، مثل العضلات التي تدعم الظهر والبطن والحوض، بالإضافة إلى، تحسين المرونة وتقوية الجسم بشكل عام.

وإليك 10 من فوائد رياضة البيلاتس للمبتدئين:

• تقوية العضلات الأساسية:

تعمل تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين على تقوية العضلات الأساسية للجسم مما يعزز الاستقامة ويحسن التوازن.

• تحسين المرونة:

تساعد تمارين البيلاتس على تحسين المرونة وتمتد العضلات، مما يساعد في تقليل الصلابة وزيادة نطاق الحركة.

• تحسين الوقوف والمشي:

تقوية العضلات الأساسية يمكن أن تحسن وضعية الجسم والتوازن أثناء الوقوف والمشي.

• تقليل الآلام المزمنة:

تمارين البيلاتس يمكن أن تساعد في تخفيف الآلام المزمنة مثل آلام الظهر والعنق.

• تحسين التركيز والتوازن:

تركز رياضة البيلاتس على الانتباه إلى التنفس والتحكم في الحركة، مما يعزز التركيز والتوازن.

• تحسين القدرة على التحمل:

تعمل تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين على تحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية.

• تقليل التوتر والقلق:

يمكن لممارسة البيلاتس أن تساعد في تخفيف التوتر والقلق من خلال التركيز على التنفس والاسترخاء.

• تحسين الجاذبية والتنسيق:

تساعد تمارين البيلاتس في تحسين الجاذبية والتنسيق بين الحركات.

• تحسين النوم:

يمكن أن تساعد ممارسة رياضة البيلاتس للمبتدئين في تحسين نوعية النوم والاسترخاء العام.

• مناسبة لجميع الأعمار والمستويات البدنية:

يمكن للأشخاص من جميع الأعمار والمستويات البدنية الاستفادة من رياضة البيلاتس والبدء بها بسهولة.

متى تظهر نتائج تمارين البيلاتس

تعتمد سرعة ظهور نتائج تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين على عدة عوامل، بما في ذلك التكرارية، والاستمرارية، والتزام الممارسة، والهدف المطلوب.

عمومًا، قد تبدأ في ملاحظة بعض التغييرات في جسمك وشعورك بالتحسن بعد أسابيع قليلة من البدء في ممارسة تمارين البيلاتس.

على سبيل المثال، قد تشعر بتحسن في قوة عضلاتك الأساسية ومرونتك خلال فترة قصيرة، وقد تبدأ في لاحظة تحسن في مرونة الجسم وتخفيف التوتر بعد بضع جلسات من التمارين.

ومع مرور الوقت واستمرارك في الممارسة، قد تزداد قوة العضلات وثبات الجسم وتحسن وضعية الجسم وتحسين الشكل العام.

من المهم أن تكون مستمرًا وملتزمًا بممارسة التمارين بانتظام لتحقيق النتائج المرغوبة، وتذكر أن كل شخص يختلف في وقت ظهور النتائج.

حيث يعتمد ذلك على عوامل مثل العمر، واللياقة البدنية الحالية، والتغذية، والنوم، والممارسات الصحية العامة.

تمارين البيلاتس كم مره في الأسبوع

يُنصح عمومًا في تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين بممارستها لمدة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

هذا التردد يسمح للجسم بالتكيف مع التمارين والاستفادة القصوى من فوائدها دون إجهاد زائد.

يمكنك توزيع تمارين البيلاتس على مدار الأسبوع وفقًا لجدولك الشخصي ومتطلباتك، مع الحرص على منح الجسم فترات راحة كافية بين كل جلسة تمرين.

هذا النهج يساعد على تعزيز التقدم والحفاظ على النشاط البدني دون إجهاد زائد للعضلات والمفاصل.

تمارين البيلاتس للمبتدئين

تمارين البيلاتس هي رائعة للمبتدئين ويمكن ممارستها بسهولة سواء في المنزل أو في صالات الجيم.

إليك بعض تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين التي يمكن ممارستها في كلتا البيئتين:

التمرين الأساسي للتنفس:

يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان.

اجلس على الأرض مع الظهر مستقيمًا وخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف، ثم أخرج الهواء ببطء من الفم.

الطريقة الصحيحة للجلوس:

تعتبر هذه التمارين مهمة لتحسين الوضعية الصحيحة للجسم.

اجلس على كرسي مع توجيه الظهر نحو الأمام وتأمين القدمين على الأرض بشكل متوازٍ.

التمرين الأساسي لتقوية البطن:

امتد على السجادة بالظهر نحو الأرض وثبت قدميك على الأرض.

ثم ارفع الرأس والكتفين قليلًا عن الأرض مع التركيز على تقوية عضلات البطن.

تمرين الجسر:

امتد على الظهر مع الركبتين مثنية والقدمين على الأرض.

ثم ارفع الوركين بحيث يكون الجسم في مستوى واحد من الرأس إلى الركبتين، واستمر لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأول.

تمرين فتح الصدر:

قف بشكل مستقيم وامتداد الذراعين إلى الجانبين مع تدوير الكفوف إلى الأعلى.

حافظ على الوضع لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأول.

جدول تمارين البيلاتس للمبتدئين

هذا هو جدول تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين على مدار 7 أيام يمكن ممارسته في المنزل أو في صالات الجيم، ونستعرضه فيما يلي:

اليوم الأول:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. تمرين تقوية البطن: 10 مرات
3. تمرين تمديد العمود الفقري: 5 دقائق

اليوم الثاني:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. تمرين تقوية الظهر: 10 مرات
3. تمرين تمديد العمود الفقري: 5 دقائق

اليوم الثالث:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. تمرين تقوية العضلات الأساسية: 10 مرات
3. تمرين تمديد العمود الفقري: 5 دقائق

اليوم الرابع:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. تمرين تقوية البطن: 10 مرات
3. تمرين تمديد العمود الفقري: 5 دقائق

اليوم الخامس:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. تمرين تقوية الظهر: 10 مرات
3. تمرين تمديد العمود الفقري: 5 دقائق

اليوم السادس:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. تمرين تقوية العضلات الأساسية: 10 مرات
3. تمرين تمديد العمود الفقري: 5 دقائق

اليوم السابع:

1. تمرين التنفس العميق: 5 دقائق
2. جلسة استرخاء وتأمل: 10 دقائق

تمارين البيلاتس لنحت الجسم

تمارين البيلاتس تُعتبر فعّالة جدًا لنحت الجسم وتقوية العضلات، وهي مثالية للمبتدئين الذين يرغبون في تحسين لياقتهم ونحت جسمهم.

إليك بعض تمارين رياضة البيلاتس للمبتدئين التي يمكن ممارستها لنحت الجسم:

تمرين تقوية البطن (The Hundred):

امتد على الظهر وارفع الساقين في الهواء بزاوية 45 درجة، ثم ارفع الرأس والكتفين قليلاً عن الأرض ومدد الذراعين.

اضغط باليدين مرات متتالية مع عملية التنفس لمدة تبلغ 100 ضربة.

تمرين تقوية الظهر (Swimming):

امتد على البطن، وارفع الذراعين والساقين قليلاً عن الأرض.

ارفع بالتناوب الذراع اليمنى والساق اليسرى والعكس، وحاول المحافظة على استقامة الجسم وتنفس بشكل منتظم.

تمرين تقوية الأرداف والساقين (Bridge):

امتد على الظهر مع الركبتين مثنية والقدمين على الأرض.

ارفع الوركين باتساع يسمح بتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين، ثم اخفض ببطء.

تمرين تقوية الذراعين (Push-Up):

ابدأ بالوقوف في وضعية الضغط على الأرض مع اليدين قريبتين من الكتفين والجسم مستقيم.

انحني بالذراعين لأسفل حتى يكون الصدر قريبًا من الأرض، ثم ادفع بالذراعين للعودة إلى الوضع الأول.

في الختام، تبرز رياضة البيلاتس للمبتدئين كخيار ممتاز للذين يسعون لتحسين لياقتهم ونحت جسمهم.

تمارين البيلاتس لها القدرة على تقوية العضلات الأساسية، وتحسين المرونة، وتحسين التوازن والتنسيق الحركي، وذلك بطريقة لطيفة وآمنة.

وللحصول على خدماتنا المتعلقة بالاستشارات الرياضية المتخصصة، على أيدي نخبة من الخبراء، يُرجى التواصل معنا عبر رقم الواتساب التالي: 96877217771