كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

تلعب السعرات الحرارية دورًا حاسمًا في صحة وسلامة جسم الإنسان، حيث تعتبر مصدر الطاقة الأساسي لتنفيذ الأنشطة اليومية.

من خلال فهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يوميًا، يمكن للأفراد تحديد نوعية النظام الغذائي الذي يتناولونه وضبطه وفقًا لأهدافهم الصحية واللياقة.

في هذا المقال، سنلقي نظرة عميقة على فهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم بطرق مختلفة، سواءً للحفاظ على الوزن الحالي، زيادة الوزن، أو تخفيضه.

سنستعرض العوامل المؤثرة في حاجة الجسم للسعرات الحرارية مثل العمر، الجنس، الوزن، ومستوى النشاط البدني.

كما سنقدم نصائح عملية لفهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم اليومية وكيفية تنظيم نظام غذائي صحي ومتوازن بناءً على هذه الاحتياجات.

انضم إلينا في هذه الرحلة المثيرة لاستكشاف عالم السعرات الحرارية وكيفية تحديد احتياجات الجسم بها.

وكذلك لاكتشاف الطرق الفعّالة لتحقيق الصحة واللياقة من خلال توازن النظام الغذائي والنشاط البدني المناسب.

وللحصول على خدماتنا في تقديم مختلف الأنظمة الغذائية التي تناسب احتياجاتكم، على أيدي نخبة من الخبراء، يُرجى التواصل معنا عبر رقم الواتساب التالي: 96877217771

أهمية كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

فهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم أمر ذو أهمية بالغة للحفاظ على صحة الإنسان ونمط حياته الصحي.

فالسعرات الحرارية تمثل وحدة قياس الطاقة التي يستخدمها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس، والهضم، والحركة.

من خلال معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، يمكن للأفراد تنظيم نظام غذائي صحي يلبي احتياجاتهم الحرارية ويساعدهم في الحفاظ على وزنهم المثالي.

أو تحقيق أهداف معينة مثل زيادة الوزن أو خسارته.

بالإضافة إلى ذلك، فإن معرفة فهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يساعد على فهم أهمية النشاط البدني وتأثيره على الاحتياجات الحرارية للجسم.

وبالتالي يمكن للأفراد تحديد نوع ومستوى النشاط البدني المناسب لهم.

بشكل عام، فإن معرفة كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يمكن أن تمنح الأفراد السيطرة على تغذيتهم وصحتهم بشكل أفضل.

وتساعدهم في اتخاذ القرارات الصحيحة بشأن الطعام والنشاط البدني بناءً على احتياجاتهم الفردية وأهدافهم الصحية.

ازاي اعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):

   •  يمثل معدل الأيض الأساسي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الحيوية الأساسية مثل التنفس وعملية الهضم.
   • يمكن حساب BMR باستخدام الصيغ الرياضية المتوفرة على الإنترنت والتي تعتمد على العمر والجنس والوزن والطول.

2. تقدير مستوى النشاط البدني:

   •  بعد حساب BMR، يجب ضرب هذا الرقم في معامل يعكس مستوى نشاطك البدني اليومي.
   •  يمكن استخدام مقاييس مختلفة لتقدير مستوى النشاط البدني مثل مقياس توماس باس (Harris-Benedict equation) أو مقياس متعدد السكاني (Mifflin-St Jeor equation).

3. حساب السعرات الحرارية الإجمالية:

   • بعد حساب BMR وتقدير مستوى النشاط البدني، يمكنك جمع السعرات الحرارية الناتجة من كلا العمليتين للحصول على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا.

مع معرفة هذا الرقم، يمكنك تحديد كمية السعرات الحرارية التي ينبغي عليك تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي، زيادته أو تخفيضه بناءً على أهدافك الصحية واللياقة.

إذا كنت ترغب في تحقيق أهداف محددة مثل فقدان الوزن أو زيادة العضلات، فقد تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لهذه الأهداف.

معادلة ميفلين سانت جوير Mifflin-St Jeor

معادلة ميفلين سانت جوير هي طريقة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، والتي تعتبر أحد الخطوات الرئيسية في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

تم تطوير هذه المعادلة من قبل باحثين في معهد ميفلين بالتعاون مع جامعة سانت جوير، وتم نشرها في عام 1990.

تتضمن معادلة ميفلين سانت جوير عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، والطول لحساب BMR.

وهنا هي المعادلة بالتفصيل:

• للرجال:

  • BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5

• للنساء:

  • BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161

بعد حساب BMR، يمكن ضرب الناتج في معامل يعكس مستوى النشاط البدني للحصول على عدد السعرات الحرارية الإجمالي الذي يحتاجه الجسم يوميًا.

تعد معادلة ميفلين سانت جوير واحدة من الأساليب الشائعة والدقيقة لحساب BMR، ويمكن استخدامها كأداة مفيدة في فهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم للأفراد.

معادلة هاريس بينديكت Harris-Benedict

معادلة هاريس بينديكت (Harris-Benedict) هي طريقة أخرى لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، والتي تعتبر أحد الطرق الشائعة اكيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم يوميًا.

تم تطوير هذه المعادلة في عام 1919 من قبل باسكال هاريس ووالتر بينديكت.

تختلف معادلة هاريس بينديكت عن معادلة ميفلين سانت جوير في العوامل المستخدمة لحساب BMR.

وهنا هي المعادلة بالتفصيل:

• للرجال:

  • BMR = (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.755 × العمر بالسنوات) + 66.5

• للنساء:

  • BMR = (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر بالسنوات) + 655

بعد حساب BMR، يمكن ضرب الناتج في معامل يعكس مستوى النشاط البدني للحصول على عدد السعرات الحرارية الإجمالي الذي يحتاجه الجسم يوميًا.

تعد معادلة هاريس بينديكت أحد الأساليب المعتمدة لحساب BMR، ويمكن استخدامها بجانب معادلة ميفلين سانت جوير كأداة لفهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم للأفراد.

نصائح لتقليل السعرات الحرارية

هنا بعض النصائح الفعالة لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي:

تناول وجبات صغيرة ومتكررة:

• قسّم وجباتك اليومية إلى وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم، مما يساعد على السيطرة على الشهية وتقليل الاستهلاك الزائد من السعرات الحرارية في كل وجبة.

اختيار الأطعمة الصحية:

• اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والبروتينات النباتية والحبوب الكاملة، وتجنب الأطعمة العالية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة.

تقليل الدهون والسكر:

• حاول تقليل استهلاك الدهون المشبعة والسكريات المضافة في الطعام، واستبدلها ببدائل صحية مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة والمواد الحلوة الطبيعية مثل العسل أو الفواكه.

ممارسة الرياضة بانتظام:

• مارس التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز عملية الأيض، مما يساعد على الحفاظ على الوزن الصحي.

شرب الماء بكثرة:

• اشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، حيث يمكن أن يساعد الشعور بالشبع من شرب الماء في تقليل الرغبة في تناول الطعام وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.

الابتعاد عن الوجبات السريعة:

• تجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة المعالجة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقليلة من العناصر الغذائية الصحية.

تتبع الحجم الصحيح للوجبات:

• حاول تقليل حجم الوجبات التي تتناولها وتركيز على الشعور بالشبع بدلاً من الشعور بالشبع الزائد.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي بطريقة صحية وفعالة، وبالتالي تحقيق الوزن الصحي والمحافظة على اللياقة البدنية.

في الختام، نرى أن فهم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يعتبر خطوة أساسية في تحقيق الهدف المرغوب في اللياقة البدنية والصحة العامة.

باتباع الخطوات المذكورة في المقال، يمكنك فهم كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم بشكل دقيق ومن ثم ضبط نظامك الغذائي ومستوى النشاط البدني وفقاً لذلك.

وللحصول على خدماتنا في تقديم مختلف الأنظمة الغذائية التي تناسب احتياجاتكم، على أيدي نخبة من الخبراء، يُرجى التواصل معنا عبر رقم الواتساب التالي: 96877217771